Ponerse en forma no es un objetivo que se alcance de un día para otro. Aunque muchas personas comienzan a entrenar pensando en obtener resultados rápidos, los especialistas en fitness destacan que la constancia y la incorporación de buenos hábitos son fundamentales para conseguir cambios que puedan mantenerse en el tiempo.
Cómo ganar músculo y fortalecer los huesos con solo dos ejercicios de un minutoEn general, se estima que hacen falta al menos 12 semanas de entrenamiento planificado y sostenido para conseguir avances significativos. El tiempo puede variar según cada persona, su punto de partida y sus objetivos, pero mantener una rutina progresiva es uno de los factores principales.
¿Cuándo conviene empezar a entrenar?
No existe una fecha determinada para comenzar a hacer ejercicio. En Argentina, es habitual que muchas personas retomen la actividad física después de las vacaciones, al comenzar el año o cuando se aproxima la primavera y aumentan las temperaturas.
Sin embargo, esperar a una fecha específica puede retrasar el objetivo. Si se busca llegar al verano con cambios visibles, comenzar tres o cuatro meses antes permite contar con un período suficiente para desarrollar una rutina y avanzar progresivamente.
¿Cuánto tardan en verse los resultados?
Los cambios no aparecen de la misma manera en todas las personas. De acuerdo con estudios publicados en The American Journal of Physiology, después de 13 semanas de entrenamiento regular, con sesiones de entre 30 y 60 minutos diarios, los participantes lograron reducir peso y porcentaje de grasa corporal.
El especialista en deporte Shawn Arent también ubica entre 12 y 16 semanas un período razonable para conseguir progresos y consolidar el hábito de entrenar. Si bien algunas modificaciones pueden hacerse visibles durante las primeras cuatro u ocho semanas, aumentar demasiado rápido la intensidad puede favorecer el sobreentrenamiento y dificultar la continuidad.
Una rutina sencilla para empezar en casa
Para quienes recién comienzan, el entrenador Antonio Prieto recomienda avanzar de manera gradual con una rutina planificada. Una alternativa para ejercitarse en casa puede incluir:
Calentamiento
- Entre 5 y 10 minutos de cardio ligero.
- Soga, saltos o trote en el lugar.
- Sentadillas: 3 series de 12 repeticiones.
- Flexiones: 3 series de 10 repeticiones.
- Plancha abdominal: 3 series de 30 segundos.
- Burpees: 3 series de 10 repeticiones.
- Mountain climbers: 3 series de 20 repeticiones.
La alimentación también es parte del proceso
El ejercicio es solo una parte de una rutina saludable. La nutricionista Elena Pareja recomienda planificar las compras y priorizar alimentos como frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, carnes magras y pescado.
También propone reemplazar fuentes de grasas saturadas, como manteca, carnes rojas y quesos grasos, por alternativas como palta, frutos secos, semillas y pescados azules.
La hidratación también ocupa un lugar importante. La recomendación indicada en el material de referencia es consumir entre 1,5 y 2 litros de agua por día y limitar gaseosas, jugos azucarados y alcohol.
La fórmula para ponerse en forma
Conseguir resultados requiere tiempo. Más que concentrarse en cambios rápidos, el objetivo debería ser construir una rutina que pueda mantenerse durante meses.
Entrenamiento progresivo, alimentación equilibrada y constancia son los pilares señalados para mejorar la composición corporal y favorecer un estilo de vida más saludable. La paciencia también es fundamental: sostener los hábitos permite avanzar hacia objetivos como perder grasa, tonificar o mejorar el nivel de energía.